Wundk€rper-Muskeln nach dem Training und was du dagegen tun kannst

Du hast hart trainiert, und jetzt merkst du es. Treppen erscheinen unüberwindbar, es tut weh, sich hinzusetzen, und selbst die Arme über den Kopf zu heben erfordert zusätzlichen Einsatz. Muskelkater nach dem Training ist eine der verbreitetsten Erfahrungen für alle, die trainieren, unabhängig vom Niveau. Es ist nicht gefährlich, es geht vorüber, und es ist nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass du etwas falsch gemacht hast. Aber es wirft zwei Fragen auf, auf die die meisten eine Antwort möchten. Was kann ich dagegen tun, und wann kann ich wieder trainieren.

Warum Muskeln nach dem Training schmerzen

Muskelkater nach dem Training wird nicht durch Milchsäure verursacht. Das ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Milchsäure verschwindet innerhalb einer Stunde nach dem Training aus den Muskeln und spielt keine Rolle für den Kater, den du am nächsten Tag fühlst.

Was tatsächlich passiert, heißt DOMS, delayed onset muscle soreness. Wenn du die Muskeln belastest, besonders in der exzentrischen Phase (der Teil der Bewegung, in dem der Muskel unter Belastung gedehnt wird, wie beim Absenken in eine Kniebeuge oder beim Absenken bei einem Klimmzug), entstehen mikroskopische Schäden in den Muskelfasern. Der Körper reagiert mit einem entzündlichen Reparaturprozess, und genau diesen Prozess spürst du als Schmerzen, Steifheit und Verspannung.

Der Schmerz erreicht typischerweise 24 bis 72 Stunden nach dem Training seinen Höhepunkt. Mehrere Tage anhaltender Muskelkater nach dem Training ist normal, besonders bei neuer oder ungewohnter Belastung. Das gilt auch, wenn du seit Jahren trainierst. Eine neue Übung, ein neuer Winkel oder ein ungewohnter Umfang können ihn auslösen.

DOMS ist der Reparaturmechanismus des Körpers. Er baut die Muskeln stärker wieder auf als zuvor. Aber Schmerz ist kein Maß für die Qualität deines Trainings. Dass du nach einem Training keinen Muskelkater hast, bedeutet nicht, dass es ineffektiv war, und dass du sehr starken Muskelkater hast, bedeutet nicht, dass du mehr daraus gewonnen hast.

Was bei der Erholung hilft

Erholung nach dem Training geht darum, die eigene Wiederherstellung des Körpers zu unterstützen, nicht darum, den Schmerz mit einem Trick zu beseitigen.

Aktive Erholung ist am besten dokumentiert. Leichte Bewegung wie Gehen, Radfahren mit geringer Intensität oder leichtes Dehnen erhöht die Durchblutung der schmerzenden Muskeln und kann die Dauer des Muskelkaters verkürzen. Das ist nicht dasselbe wie nochmal hart zu trainieren, aber es ist auch nicht stillliegen.

Schlaf ist das am meisten unterschätzte Erholungswerkzeug. Ein Großteil der Muskelgewebsreparatur des Körpers findet während des Tiefschlafs statt. Die Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle. Ausreichend Protein unterstützt den Wiederaufbau, und Hydration beeinflusst die Fähigkeit der Muskeln zur Erholung. Magnesium wird oft im Zusammenhang mit Muskelkater genannt, aber die Evidenz dafür, dass Supplemente DOMS reduzieren, ist gemischt. Wenn du bereits eine ausreichende Zufuhr hast, macht zusätzliches Magnesium wahrscheinlich keinen Unterschied.

Schaumstoffrollen und Massage können das Empfinden von Steifheit und Schmerz reduzieren, indem sie den Blutfluss zum behandelten Bereich erhöhen. Eine foam roller erfordert, dass du auf dem Boden liegst und dein eigenes Körpergewicht als Druck nutzt, was schwer zu dosieren sein kann, besonders an Stellen wie Nacken, Schultern und oberem Rücken. Eine elektrische massageroller wie JAAFITs arbeitet mit Rotation und Pulsation und kann im Stehen, Sitzen und gezielt auf bestimmte Punkte mit einstellbarer Intensität verwendet werden. Der Unterschied ist nicht, dass das eine besser ist als das andere, sondern dass eine elektrische massageroller mehr Kontrolle darüber bietet, wo und wie stark du behandelst.

Die Erholung nach dem Krafttraining erfordert im Allgemeinen mehr Zeit als nach leichterer Belastung. Je mehr Muskelmasse beteiligt ist und je höher die Belastung, desto länger die Erholungszeit.

Kannst du mit Muskelkater trainieren

Ja, in den meisten Fällen. Leichter bis mäßiger Muskelkater ist kein Grund, ein Training ausfallen zu lassen. Bewegung hilft tatsächlich bei der Erholung, und viele erleben, dass der Schmerz während des Aufwärmens nachlässt.

Aber es gibt eine Grenze. Wenn der Schmerz deinen Bewegungsumfang einschränkt, deine Technik beeinträchtigt oder sich nach mehr als nur Muskelkater anfühlt (stechender Schmerz, Schwellung, Schmerzen in den Gelenken), solltest du warten oder eine andere Muskelgruppe wählen. Dieselbe schmerzende Muskelgruppe zwei Tage hintereinander mit hoher Belastung zu trainieren, ist selten produktiv.

Ein praktischer Ansatz ist, den Fokus zu wechseln. Ist der Oberkörper wund, kannst du die Beine trainieren. Ist alles wund, kann leichtes elastiktræning med lav modstand als aktive Erholung dienen. JAAFIT PRO macht es einfach, den Widerstand so weit herunterzuregulieren, dass die Muskeln bewegt werden, ohne sie zusätzlich zu belasten.

Übertraining ist etwas anderes als Muskelkater. Muskelkater ist lokal und vorübergehend. Übertraining ist systemisch und zeigt sich als anhaltende Müdigkeit, nachlassende Leistung, Schlafprobleme und fehlende Motivation über Wochen. Wenn du dieses Muster erlebst, ist die Antwort nicht mehr Erholung, sondern eine geringere Gesamtbelastung.

Muskelkater ist Teil des Trainings, nicht ein Hindernis dafür. Er verschwindet, während der Körper sich an die Belastung gewöhnt, und er lässt sich handhaben, ohne deinen Rhythmus zwangsläufig zu bremsen. Wenn du dich häufig træt og uden energi til din træning fühlst, kann es um mehr gehen als nur Muskelkater.