Lerne, Pull-ups zu machen, und baue deine Kraft von null auf

Pull-ups sind eine der effektivsten Übungen für die Oberkörperkraft. Sie trainieren Rücken, Arme, Schultern und Core in einer Bewegung und erfordern keine Gewichte. Aber es ist auch eine der Übungen, die die wenigsten beim ersten Mal, wenn sie an einer Stange hängen, ausführen können. Das ist kein Problem. Das ist der Ausgangspunkt.

Die meisten Erwachsenen können ohne Training keinen vollständigen Pull-up ausführen. Das gilt unabhängig von Alter, Geschlecht oder Erfahrung. Der Unterschied zwischen denen, die können, und denen, die nicht können, ist kein Talent. Es ist eine Progression, die systematisch trainiert werden kann und die die meisten mit der richtigen Herangehensweise innerhalb weniger Monate schaffen können.

Dieser Leitfaden handelt von diesem Weg. Vom Hängen an einer pull-up bar bis hin zum kontrollierten Hochziehen.

Welche Muskeln trainieren Pull-ups

Pull-ups sind primär eine Rückenübung. Der große Rückenmuskeln, Latissimus dorsi, erledigt den Großteil der Arbeit, zusammen mit Bizeps, hinterer Schulter und den tiefen Core-Muskeln, die den Körper während der Bewegung stabilisieren.

Aber die Griffart verändert die Verteilung. Es gibt drei Griffe, die du kennen solltest.

Obergriff ist der klassische Pull-up-Griff, bei dem die Handflächen von dir wegzeigen. Er ist der schwerste der drei und belastet Rücken und Unterarme am meisten.

Untergriff sind Chin-ups, bei denen die Handflächen zu dir zeigen. Dieser engere Griff aktiviert den Bizeps mehr und ist für die meisten einfacher als der Obergriff. Chin-ups sind keine „leichtere Version“ von Pull-ups. Es ist eine eigenständige Übung mit anderem Muskel-Fokus und ein legitimer Startpunkt, wenn du noch keinen vollständigen Pull-up mit Obergriff schaffst.

Neutraler Griff ist, wenn die Handflächen zueinander zeigen. Er ist die schonendste Variante für die Schultern und ein guter Mittelweg zwischen den beiden anderen. JAAFITs pull-up bar hat alle drei Griffpositionen.

Von null zu deinem ersten Pull-up

Es gibt eine logische Reihenfolge, und sie beginnt nicht damit, einen Pull-up zu versuchen.

Dead hang. Häng mit gestreckten Armen an der Stange so lange du kannst. Das klingt simpel, baut aber die Griffkraft und Schulterstabilität auf, die du brauchst, bevor du überhaupt mit dem Ziehen beginnst. Beginne mit 10–15 Sekunden und steigere dich. Wenn du 30–45 Sekunden hängen kannst, ist dein Griff bereit.

Scapula pull-ups. Häng an der Stange und zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen, ohne die Arme zu beugen. Es ist eine kleine Bewegung, aber sie aktiviert genau die Rückenmuskeln, die einen Pull-up einleiten. Es ist die Übung, die deinem Körper beibringt, die richtigen Muskeln zu rekrutieren, anstatt die Arme alles machen zu lassen.

Australian pull-ups. Setze eine Stange niedrig an oder nutze eine Tischkante und zieh dich aus einem schrägen Winkel hoch, wobei die Füße auf dem Boden bleiben. Es ist ein horizontales Rudern und baut die Oberkörperkraft auf, die dir fehlt, bei einem Bruchteil der Belastung eines vollständigen Pull-ups. Erhöhe den Winkel schrittweise, bis du beinahe senkrecht bist.

Assisted pull-ups mit Band. Hier verwendest du ein PowerBand, um einen Teil deines Körpergewichts zu übernehmen. Du wickelst das Band um die Pull-up-Stange, setzt den Fuß oder das Knie in die Schlaufe und führst die Pull-up-Bewegung mit der Unterstützung des Bandes aus. Beginne mit einem starken Band und wechsle zu leichteren, während die Kraft wächst. Das ist der Schritt, der dich von „ich kann fast“ zu „ich kann“ bringt.

Negative pull-ups. Springe oder benutze einen Hocker, um in die Top-Position zu kommen, und senke dich langsam ab. So langsam wie möglich. Die exzentrische Phase (das Absenken) ist dort, wo die Muskeln am härtesten arbeiten, und es ist eine der effektivsten Methoden, um die Kraft aufzubauen, die der konzentrischen Phase (dem Hochziehen) fehlt.

Die Reihenfolge ist nicht zufällig. Jeder Schritt baut die spezifische Kraft auf, die der nächste erfordert. Die meisten, die sie systematisch befolgen, schaffen ihren ersten sauberen Pull-up innerhalb von 4–8 Wochen, abhängig vom Ausgangsniveau.

Weiter nach deinem ersten

Drei saubere Pull-ups sind ein Wendepunkt. Von hier an geht es um Volumen und Variation.

Erhöhe die Wiederholungen schrittweise. Füge Sätze hinzu, bevor du die Wiederholungen pro Satz erhöhst. Wenn du 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen schaffst, ist es Zeit zu variieren. Wechsle zwischen Griffarten von Training zu Training. Obergriff für Rückenbreite, Untergriff für Bizeps, neutral für schulterfreundliche Belastung. Wide grip, close grip und mixed grip fügen zusätzliche Variation hinzu.

Für diejenigen, die von Anfang an Struktur wollen, hat JAAFIT Træningsappen ein dediziertes Pull-up-Programm, JAAFIT Rejsen, das dich vom Anfänger über Fortgeschrittenen zum Experten führt, mit Videoguides zu jeder Übung. Die App enthält außerdem separate Anleitungsvideos für Pull-ups in vier Varianten, Chin-ups, Dead Hangs, Knee Raises und Dips.

Pull-ups und Chin-ups sind Körpergewichtsübungen, aber es ist trotzdem echtes Krafttraining. Die Progression folgt denselben Prinzipien wie jeder andere Muskelaufbau. Ausreichende Belastung, über die Zeit erhöhtes Volumen und Erholung dazwischen. Wenn du mehr darüber verstehen willst, hvordan du bygger muskler uden et fitnesscenter, haben wir genau darüber geschrieben.