Hvor mye protein trenger man ved styrketrening?

For å få resultater av styrketrening må kosten din gi nok protein til at kroppen faktisk har noe å bygge med.

Du kan trene flere ganger i uka, følge et program og likevel stå på samme sted. Det føles ofte som om det er treningen som ikke virker, men i praksis er det sjelden der problemet ligger. Det som ofte mangler er ikke innsats, men byggemateriale. De fleste får ikke for lite trening, men for lite protein.

Det korte svaret på proteinbehovet ditt

De fleste som styrketrener vil ha nytte av omtrent 1,6–2,2 gram protein per kg kroppsvekt daglig. Det er det nivået hvor kroppen har nok til både å reparere og bygge muskler etter trening, hvis resten av treningen din også er på plass.

For å gjøre det konkret vil en person på 70 kg typisk ha nytte av omtrent 110–150 gram protein om dagen. Det kan høres mye ut, men fordelt over flere måltider er det for de fleste realistisk gjennom helt vanlig mat. Det viktigste er ikke om du treffer et perfekt tall hver dag, men om du konsekvent ligger høyt nok til at kroppen har noe å jobbe med. De fleste undervurderer hvor mye protein de faktisk trenger, og det er ofte her det begynner å gå galt.

Her går det galt

Når folk ikke får resultater av treningen, er det sjelden fordi de trener feil. Det er langt oftere fordi kroppen ikke får det den trenger for å reagere på treningen.

Mange spiser "normalt" og tenker ikke videre over det. Måltidene kan se fine ut, og det er ikke noe som føles helt galt. Men når man legger det sammen over en dag, er proteininnholdet ofte for lavt til å støtte muskelbygging. Det er også her mange blir fanget i en misforståelse. De prøver å optimalisere treningen med flere øvelser, høyere intensitet eller bedre programmer, men kroppen mangler fortsatt det den skal bygge med.

Det er ikke fordi du ikke trener hardt nok. Det er fordi kroppen mangler materialer til å reagere på arbeidet du gjør.

Hva protein gjør

Når du styrketrener, utsetter du musklene dine for belastning. Det skaper små skader i muskelfibrene som kroppen deretter reparerer. Det er i den prosessen at musklene blir sterkere og mer motstandsdyktige.

Protein er det kroppen bruker som byggemateriale i reparasjonen. Uten nok protein vil kroppen fortsatt forsøke å reparere det du har belastet, men resultatet blir begrenset. Du får ikke samme tilpasning, og over tid betyr det at utviklingen din går saktere eller stopper helt.

Det er også derfor man kan føle at man trener hardt uten å bli sterkere, men trening uten protein er bare gjentakelser uten utvikling.

Bør man spise protein før eller etter trening?

Det korte svaret er at det viktigste ikke er når du spiser protein, men hvor mye du får i løpet av dagen.

Det er ofte mye fokus på om man skal spise protein før eller etter trening, og ja, det kan gi mening å få protein i forbindelse med trening fordi kroppen er i gang med å reparere og tilpasse seg. Men det endrer ikke det viktigste. Hvis det totale proteininntaket ditt er for lavt, gjør timing ingen reell forskjell.

Timing betyr først noe når du gjør de grunnleggende tingene riktig.

For de fleste vil det derfor være mer effektivt å fokusere på en jevn fordeling av protein over dagen enn å treffe et bestemt tidspunkt presist. Når det er på plass, kan timing være et ekstra lag, men ikke det som avgjør om du får resultater. Hvis du vil gå mer konkret til verks med hva det gir mening å spise etter trening, kan du lese vår gjennomgang av hvad man skal spise efter træning.

Hvis du vil ha full oversikt over hvordan protein, energi og måltider henger sammen i praksis, kan du lese mer i vår artikkel om kost og ernæring til styrketræning.

Hvordan får man nok protein i praksis?

I praksis handler det sjelden om å finne spesielle matvarer eller lage en perfekt kostplan. Det handler om å få nok protein som en naturlig del av måltidene dine gjennom dagen.

For mange kan det være så enkelt som å starte dagen med et måltid som faktisk inneholder protein, som skyr, egg eller lignende, i stedet for bare raske karbohydrater. Til lunsj og middag gir det mening å tenke i en tydelig proteinkilde – kylling, fisk, egg, belgfrukter eller lignende – fremfor å la det være tilfeldig hva som ender på tallerkenen.

Det høres enkelt ut, men det er nettopp her det ofte glipper. Ikke fordi man ikke vet hva man burde spise, men fordi det ikke blir gjort konsekvent i en travel hverdag.

Hvis du allerede har kontroll på treningen, men mangler en måte å få kosten til å fungere i praksis, kan det gi mening å arbeide med en fast struktur. I JAAFIT treningsappen finner du blant annet en samlet kostplan med konkrete måltider og oppskrifter som gjør det enklere å få nok protein uten å måtte tenke på det hele tiden.

Typiske feil som holder proteininntaket tilbake

De fleste får ikke for lite protein fordi de ikke vet det er viktig. De får for lite fordi det ikke blir gjort konsekvent i praksis.

En klassisk feil er ganske enkelt å få for lite over dagen. Måltidene kan se fine ut hver for seg, men samlet ender proteininntaket for lavt til å støtte muskelbygging. Det er særlig typisk hvis man bare spiser "normalt" uten å ha fokus på hva måltidene faktisk inneholder.

En annen misforståelse er at protein primært handler om shakes. Proteinpulver kan være et praktisk supplement, men det endrer ikke at det meste av proteinet fortsatt bør komme fra vanlig mat. Hvis det ikke er på plass, løser et scoop proteinpulver ikke problemet.

Deretter spiller regelmessighet en større rolle enn mange tror. Hvis du hopper over måltider eller spiser veldig forskjellig fra dag til dag, blir det vanskelig å treffe et stabilt nivå hvor kroppen konsekvent har det den trenger.

Hvordan henger det sammen med muskelvekst?

Protein er en forutsetning for muskelvekst, men det er ikke det som starter prosessen. Det gjør belastningen.

Når du styrketrener, gir du kroppen en grunn til å tilpasse seg. Når du spiser nok protein, gir du den mulighet til å gjøre det. Begge deler er nødvendige, og den ene kan ikke kompensere for den andre.

Hvis du vil forstå hvordan selve treningen driver utviklingen, og hva som skal til for å stimulere muskelvekst, kan du dykke ned i vår gjennomgang av hvordan du opbygger muskelmasse. Hvis du også er i tvil om hvordan kaloriinntaket ditt påvirker evnen til å bygge muskler, kan du lese vår artikkel om om det er muligt at bygge muskler i kalorieunderskud.

Når det skal fungere i praksis

Det er sjelden manglende kunnskap som er problemet. De fleste vet at protein er viktig, og har også en idé om hva de burde spise. Problemet er at det ikke blir gjort stabilt nok over tid.

Det er her struktur blir viktigere enn intensjon. Det handler ikke om å treffe perfekt hver dag, men om å ha en ramme som gjør det enkelt å få nok protein uten å måtte tenke på det hele tiden.

Hvis du allerede har kontroll på treningen, men mangler en måte å få kosten til å henge sammen i hverdagen, kan det gi mening å arbeide med en fast struktur. I JAAFIT treningsappen finner du blant annet konkrete treningsprogrammer og en samlet kostplan som gjør det lettere å få både trening og proteininntak til å spille sammen i praksis.

Samtidig krever det at treningen din faktisk utfordrer kroppen nok. Med et oppsett som JAAFIT PRO hjemmetræningssæt kan du jobbe med justerbar motstand og sikre at belastningen følger med din utvikling.

Derfor handler det ikke bare om protein

Protein er en forutsetning for å bygge muskler, men det er ingen snarvei i seg selv. Hvis du ikke utfordrer kroppen gjennom treningen, skjer det ingenting. Og hvis du ikke gir kroppen det den trenger etterpå, skjer det heller ikke noe.

Resultater oppstår når de to tingene jobber sammen. Du blir ikke sterkere av å trene mer hvis kroppen fortsatt mangler det den skal bygge med.